Insalate salutari: occhio al condimento

ROMA, 16 LUGLIO – In estate è uno degli alimenti preferiti dalle persone, sia di quelle che sono a dieta che quelle che gradiscono un cibo fresco durante la pausa pranzo in ufficio o durante il lavoro. Infatti sono in molti ad optare per una bella insalata per i caldi pranzi estivi. Poche calorie e, allo stesso tempo, vitamine e sali minerali. Attenzione però, perché il condimento gioca un ruolo importante: per godere al 100% delle caratteristiche salutari dell’insalata è necessario un condimento ricco di grassi insaturi come l’olio d’oliva, nella giusta quantità. Lo dice una ricerca pubblicata da ricercatori della Purdue University sulla rivista Molecular Nutrition and Food Research.

E’ emerso dopo un semplice test: 29 volontari hanno mangiato un’insalata verde condita prima con grassi saturi (burro), poi con grassi monoinsaturi (olio d’oliva, o di colza) e poi con grassi polinsaturi (olio di mais). I condimenti sono stati provati con tre dosi, ovvero 3, 8 e 20 grammi. Ai 29 è stato fatto ogni volta un prelievo di sangue per analizzare i carotenoidi assorbiti.

E’ emerso che l’insalata senza condimento non porta grossi benefici all’organismo per quel che riguarda le vitamine. La ricerca ha anche sottolineato che il condimento più equilibrato è l’olio di oliva, poiché permette il maggior assorbimento possibile di carotenoidi con la minor quantità di grassi aggiunti. E la quantità giusta per condire un’ottima insalata sono 3 grammi di olio d’oliva.

Potremmo dire che noi italiani lo sapevamo già da tempo, ma è interessante scoprire che bastano tre grammi d’olio di oliva per assicurarci un introito di vitamine che con altri tipi di condimento sarebbero possibili a dosi ben maggiori: nel caso dell’olio extravergine, il beneficio in termini di nutrienti non cambia granché all’aumentare della dose e quindi non serve fare una “pozza” d’olio nel piatto con la scusa delle vitamine. Il perfetto connubio fra controllo delle calorie e vantaggi nutrizionali, insomma.

Fa piacere peraltro scoprire che le insalate debbano essere un pò “grasse” per fare davvero bene. Scegliendo condimenti senza grassi, come il solo succo di limone, si riducono le calorie ma si perdono molti dei benefici della verdura. Più grassi ci sono nel condimento, meglio si assorbono i carotenoidi; anche i grassi saturi e polinsaturi sono utili in questo senso, ma ne servono maggiori quantità per ottenere gli stessi effetti di pochi grammi d’olio d’oliva.

Olive, tonno e mozzarella non apportano grassi in quantità tali da permetterlo, ma sono ottimi supplementi per rendere l’insalata un piatto unico, ricco e appetitoso.

Sabrina Bachini